Consejos para la rutina nocturna: 5 hábitos para una mejor rutina nocturna


Si se siente diferente a como se sentía hace 12 meses (y no de la mejor manera), no eres el único. Cuando no ha sido una tragedia aguda, esta pandemia ha sido una rutina lenta, y la pérdida del movimiento regular y el contacto humano es difícil para la mente y el cuerpo, punto. Pero hay son Algunas cosas básicas que puede asegurarse de hacer antes de irse a la cama que le ayudarán a despertarse sintiéndose un poco menos adolorido y un poco más descansado y listo para enfrentar el día. GQ se puso en contacto con cinco expertos para brindarles consejos sobre hábitos nocturnos sencillos que puede utilizar para sentirse mejor en su cuerpo, a partir de esta noche.

1. Estíralo

Hacer tiempo para estirarse un poco antes de ir a dormir puede ayudar a liberar los músculos tensos crónicamente, aliviar la tensión y despertarte un poco más preparado para tu entrenamiento matutino. La integración de esta práctica de estiramiento con la atención plena puede duplicar las ventajas: “Como profesional de la salud mental, me gusta el estiramiento meditativo porque se dirige tanto a la mente como al cuerpo, al permitirle centrar su atención en la respiración y la conexión entre la mente y el cuerpo. “, Dice un trabajador social clínico con licencia de San Diego Michelle English.

Esto podría ser tan simple como inclinarse hacia adelante para tocar los dedos de los pies (o, ya sabe, acercarse tanto como lo permitan sus isquiotibiales) mientras controlando tu respiración. En lugar de pensar en la lista de tareas pendientes de mañana, pruebe la técnica de respiración 4-4-8: inhale durante 4 segundos, mantenga durante 4 segundos, suelte lentamente durante 8 segundos y luego repita. Haga esto durante cinco o diez ciclos e intente Deja que tu mente divague.

2. Tómate un momento para estar agradecido

los beneficios para la salud mental de una práctica de gratitud están bien establecidos, pero investigación incluso muestra que tomarse un tiempo para la gratitud, específicamente escribiendo en un diario de gratitud, puede incluso reducir la inflamación que puede desencadenar dolor y malestar.

La Dra. Julie Gurner, psicóloga clínica y entrenadora de desempeño ejecutivo, dice que no tiene por qué ser complicado. “Solo tómate diez minutos antes de acostarte para escribir algunas cosas por las que estás agradecido ese día en un diario, y conviértelo en una práctica regular”, dice ella. “Esto puede comenzar a cambiar la forma en que te ves a ti mismo en el mundo y reducir el estrés, porque cambia tu enfoque”.

3. Prepare algunas comidas

Las decisiones apresuradas entre llamadas de Zoom pueden provocar malas elecciones de alimentación y investigación indica que la preparación de las comidas con anticipación puede llevar a una mayor variedad de dietas, una mejor calidad de los alimentos y quizás incluso a la pérdida de peso. Así que prepara tu cuerpo para el éxito pensando en cómo lo alimentarás mañana.

“Reduce la ansiedad cuando abres el refrigerador para ver que tu desayuno o almuerzo ya te está esperando allí”, dice la dietista registrada Aja Gyimah, fundadora del servicio de entrenamiento de bienestar. Seis meses. “Algo fácil como avena durante la noche o un parfait de yogur para el desayuno o incluso simplemente cortar algunas verduras hace que las prisas sean menos desalentadoras al día siguiente “.

4. Evite el alcohol

Tal vez has mantenido el Enero seco impulso, o tal vez se esté preguntando si se está exagerando últimamente. Dondequiera que aterrice en el espectro del consumo de alcohol, los expertos pueden estar de acuerdo en una cosa: beber cerca de la hora de acostarse no es lo ideal.

“Muchas personas consumen alcohol para relajarse al final del día o para dormirse por la noche, lo que puede ser un problema”, dice. Leela R. Magavi, MD., psiquiatra y director médico regional de Psiquiatría comunitaria. “El alcohol puede interrumpir el sueño REM y empeorar la calidad del sueño. También puede provocar cambios en el cerebro, lo que podría empeorar la ansiedad. Estos cambios podrían causar somnolencia, falta de atención e irritabilidad durante el día “.

Desafortunadamente, la ciencia más reciente dice sin cantidad de alcohol es bueno para ti. Pero es multa con moderación, y una de las mejores formas de mitigar el daño de una bebida o dos es mantenerlos alejados de la hora de acostarse al menos unas horas.

5. No se meta en la cama antes de cansarse

Tener problemas para conciliar el sueño es un círculo vicioso. No solo no está durmiendo, sino que está estresado por no dormir, lo cual no es exactamente propicio para quedarse dormido. Este patrón puede crear una asociación automática entre su dormitorio y sus inquietudes sin dormir. “Si pasamos demasiado tiempo en la cama preocupándonos, entonces puede convertirse en la respuesta predeterminada cada vez que se acuesta a dormir”, dice el Dr. Sujay Kansagra, director del Programa de Medicina del Sueño de Neurología Pediátrica de la Universidad de Duke y consultor de Colchón firme. “Esta es en realidad una causa muy común de insomnio, se llama insomnio psicofisiológico”.

Kansagra dice que la clave es irse a la cama cuando esté cansado y solo cuando esté cansado. Si no puede conciliar el sueño después de unos 20 minutos, levántese de la cama y haga algo hasta que vuelva a tener sueño.


4 hábitos para una mejor rutina matutina

Empiece el día con el pie derecho.



Fuente: Emily Abbate (www.gq.com)

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